{"version":1,"type":"rich","provider_name":"Libsyn","provider_url":"https:\/\/www.libsyn.com","height":90,"width":600,"title":"S\u00e5dan l\u00e6ser du n\u00e6ringsdeklarationen p\u00e5 dine f\u00f8devarer","description":"Ved du hvordan du vurderer og udv\u00e6lger en f\u00f8devare i forhold til dit m\u00e5l med v\u00e6gten? Ved du hvad skal kigge efter p\u00e5 n\u00e6ringsdeklarationen (n\u00e6ringsdeklarationen er den lille tabel\/boks du finder bag p\u00e5 alle danske f\u00e6rdigpakkede f\u00f8devarer)? Ved du hvilke v\u00e6rdier du skal g\u00e5 efter hvis du \u00f8nsker at tabe dig? Eller bare at \u00f8ge din sundhed? Hvis ikke, s\u00e5 er du landet det helt rigtige sted, for i dag bliver det ultra-praktisk her i podcasten V\u00c6GTVINDER, hvor jeg vil vise dig hvordan du l\u00e6ser en n\u00e6ringsdeklaration og ikke mindst hvordan du s\u00e6tter den i relief til dit v\u00e6gttab, s\u00e5 du kan st\u00e5 st\u00e6rkere p\u00e5 din v\u00e6gttabsrejse. Og vil du have fuldt udbytte af udsendelsen, s\u00e5 s\u00f8rg for at have en f\u00f8devare med n\u00e6ringsdeklaration ved din side og evt pen og papir. Du kan ogs\u00e5 finde den p\u00e5 min hjemmeside her https:\/\/www.gitteboesen.nu\/blog Jeg bruger n\u00e6ringsdeklarationen fra et kilo finvalsede havregryn som eksempel. Hvad er en n\u00e6ringsdeklaration? En n\u00e6ringsdeklaration er den lille boks\/tabel du finder bag p\u00e5 alle f\u00e6rdigpakkede f\u00f8devarer. Den skal v\u00e6re tilstede. Det er ved lov. De eneste f\u00f8devarer der ikke skal have en n\u00e6ringsdeklaration er frugt, gr\u00f8nt, k\u00f8d, n\u00f8dder og \u00e6g \u2013 de er jo ikke f\u00e6rdigpakkede og indeholder kun \u00e9n ingrediens.  I n\u00e6ringsdeklarationen skal der overordnet set fremg\u00e5 f\u00f8devarens indhold af energi (kalorier\/kilojoule pr 100g eller 100 mL), makron\u00e6ringsstofferne fedt, kulhydrat og protein samt salt. Men derudover skal m\u00e6ngden af m\u00e6ttede fedtsyrer og sukkerarter ogs\u00e5 fremg\u00e5. Og bare rolig, jeg skal nok gennemg\u00e5 hvad det hele betyder og ikke mindst hvad det betyder for dit v\u00e6gttab. Derudover er der sk\u00e6rpede regler for visse produkter hvor der tils\u00e6ttes vitaminer og mineraler, samt ved kosttilskud. Foruden n\u00e6ringsdeklarationen, er der p\u00e5 f\u00e6rdigpakkede f\u00f8devarer en ingrediensliste som viser f\u00f8devarens indhold i faldende grad. Men dette kan jeg g\u00e5 i dybden med en anden dag hvis der er interesse for dette. S\u00e5 lad os starte fra toppen og gennemg\u00e5 n\u00e6ringsdeklarationen. Den f\u00f8rste linje\/r\u00e6kke i n\u00e6ringsdeklarationen F\u00f8rst st\u00e5r der \u2019n\u00e6ringsindhold\/100 g\u2019 \u2013 hvilket fort\u00e6ller at de v\u00e6rdier der nu er listet er pr 100 g. i dette tilf\u00e6lde finvalsede havregryn. Hvis det var en flydende f\u00f8devare f.eks. mandelm\u00e6lk s\u00e5 ville der st\u00e5 pr 100 mL. N\u00e6ring pr. portion Nogle gange kan du opleve at der ydermere er opgivet en kolonne hvor overskriften er pr. portion. Her har producenten givet en m\u00e6ngde f.eks. 30 g og angivet at dette er en portion, for herefter at liste v\u00e6rdierne. RI st\u00e5r for referenceindtag Du kan ogs\u00e5 opleve at der st\u00e5r RI (referenceindtag) som f\u00f8devaren sat op imod det gennemsnitlige indtag af de angivne n\u00e6ringsstoffer. De to sidstn\u00e6vnte er frivillige for producenten, men der skal altid st\u00e5 hvor meget der er pr 100g eller 100 mL Den n\u00e6ste r\u00e6kke p\u00e5 n\u00e6ringsdeklarationen Ved den n\u00e6ste linje st\u00e5r der \u2019Energi\u2019 og herefter er der angivet 1524 kj og s\u00e5 i parentes 362 kcal. Den f\u00f8rste v\u00e6rdi er energien i havregrynene pr 100 g m\u00e5lt i det der hedder kilojoule og parentesen er s\u00e5 kalorier alts\u00e5 kcal. Dette er fordi vi kan m\u00e5le energi i maden i to forskellige m\u00e5leenheder. Der g\u00e5r cirka 4,19 kilojoule p\u00e5 1 kalorie. Herhjemme bruger vi oftest kalorier som m\u00e5leenheden og det er ogs\u00e5 den jeg selv oftest anvender. S\u00e5 n\u00e6ringsdeklarationen her fort\u00e6ller dig alts\u00e5 at hver gang du spiser 100g havregryn s\u00e5 indtager du 362 kalorier. For at du lige har lidt at perspektivere med s\u00e5 vejer en dL havregryn cirka 40 gram, s\u00e5 det er 2,5 dL havregryn. Og for lige at give dig endnu bedre forst\u00e5elsesforuds\u00e6tninger, s\u00e5 spiser en voksen kvinde et sted mellem 1800-2200 kalorier om dagen. Som du sikkert husker mig sige, s\u00e5 skal der det der hedder et kalorieunderskud til for at du taber dig. Du skal alts\u00e5 spise mindre end du forbr\u00e6nder. Hvis du er i tvivl om hvad jeg mener med kalorieunderskud, s\u00e5 tjek episode 2 af podcasten V\u00c6GTVINDER hvor jeg gennemg\u00e5r netop dette. Derfor kan du i forhold til dit v\u00e6gttab egentlig n\u00f8jes med at kende denne r\u00e6kke, fordi det er der du finder kalorieindholdet. Og st\u00e5r du s\u00e5 i netto og skal sammenligne 2 produkter i forhold til dit v\u00e6gttab, s\u00e5 kan du klare dig fint med blot at kigge p\u00e5 de to. Meeeen der er selvf\u00f8lgelig flere faktorer der spiller ind. N\u00e6ste linje er \u2019Fedt\u2019 og lige nedenunder st\u00e5r der \u2019-heraf m\u00e6ttede fedtsyrer\u2019. S\u00e5 n\u00e5r der st\u00e5r 6,9 g. s\u00e5 ved du nu at hver gang du spiser 100 g havregryn s\u00e5 spiser du 6,9 gram fedt. S\u00e5 langt s\u00e5 godt. Af de 6,9 gram er s\u00e5 1 gram m\u00e6ttede fedtsyrer som der st\u00e5r. M\u00e6ttede fedtsyrer findes prim\u00e6rt i mejeriprodukter, k\u00f8d og h\u00e5rde margariner. De andre slags fedtsyrer er de um\u00e6ttede som findes i fisk og planter. Vi danskere f\u00e5r i udgangspunktet rigeligt med m\u00e6ttede fedtsyrer og det er en god id\u00e9 at begr\u00e6nse indtaget af disse (ikke eliminere, men begr\u00e6nse) da de bidrager til fremkomsten af for h\u00f8jt kolesteroltal, blodpropper og \u00e5reforkalkning. Et dagligt indtag p\u00e5 max 10%af dit daglige energiindtag i m\u00e6ttet fedt er en fin gr\u00e6nse. Af de um\u00e6ttede fedt kan et indtag p\u00e5 10-20% af dit daglige energiindtag v\u00e6re en fin guide. S\u00e5 alts\u00e5 f\u00f8rst st\u00e5r der samlet m\u00e6ngde fedt og herefter hvor meget af det er det m\u00e6ttede fedt og dette tal m\u00e5 gerne v\u00e6re lavt som det er her i havregrynene. Det anbefales samlet at 25-40% af energiindholdet kommer fra fedt N\u00e6ste linje i n\u00e6ringsdeklarationen er \u2019Kulhydrat\u2019 og som f\u00f8r en tilf\u00f8jet linje \u2019heraf sukkerarter\u2019. Kulhydrat er det samme som sukker og er vores prim\u00e6re br\u00e6ndstof. Desv\u00e6rre har kulhydrat f\u00e5et et helt urimeligt d\u00e5rligt omd\u00f8mme de sidste par \u00e5r, hvilket ikke er emnet her i dag, men bare lige s\u00e5 der ikke hersker tvivl: du har brug for kulhydrater for at fungere optimalt. Kulhydrat er blandt andet din hjernes prim\u00e6re br\u00e6ndstof. Men kulhydrat findes i forskellige former eller bindinger med forskellige antal atomer. Det skal jeg ikke kede dig med her i dag. Det du skal l\u00e6se er at der her i havregryn er 55g. kulhydrat og ud af disse er 1,2g sukkerarter.   Sukkerarter kalder vi ogs\u00e5 simple sukkerater, fordi de er simple i deres opbygning (mono- og dissaccarider) og derfor ford\u00f8jes hurtigt. Disse sukkerarter kan b\u00e5de v\u00e6re de naturlige som f.eks. frugtsukker eller tilsat sukker   De resterende 53,8 gram under kulhydrat er stivelse, som er mere kompleks i opbygningen end de simple, men de er stadigv\u00e6k kulhydrat. De ford\u00f8jes langsommere. S\u00e5 tanken bag at man s\u00e6tter \u2019heraf sukkerarter\u2019 p\u00e5 er at man mener at du med fordel i visse tilf\u00e6lde g\u00e5 efter et lavere tal under \u2019sukkerarter\u2019, men ikke udelukke. Det kommer i h\u00f8j grad an p\u00e5 f\u00f8devaren og m\u00e5ltidets \u00f8vrige sammens\u00e6tning, s\u00e5 dette tal ville jeg personligt ikke k\u00e6re mig s\u00e6rligt om. Det anbefales at 45 \u2013 60% af energiindholdet kommer fra kulhydrat Noget af det deltagerne p\u00e5 V\u00c6GTVINDER forl\u00f8bet l\u00e6rer, er at beskue deres kost med fornuft frem for forbud og strikse regler og det er for det f\u00f8rste befriende, men g\u00f8r ogs\u00e5 at netop at vurdere en f\u00f8devare bliver supersimpelt. I \u00f8vrigt, nu vi taler kulhydrat eller sukker, s\u00e5 har jeg en gratis guide \u2019Slip sukkertrangen\u2019 som er en 7dages guide der giver dig forst\u00e5elsen for hvorfor uimodst\u00e5elig sukkertrang opst\u00e5r og hvad du kan begynde at g\u00f8re ved det p\u00e5 egen h\u00e5nd inden du f\u00e5r en professionel coach til hj\u00e6lp. Du finder guiden p\u00e5 www.gitteboesen.nu\/sukkertrang eller ved at f\u00f8lge dagens episodenoter N\u00e6ste r\u00e6kke i tabellen er kostfibre. Kostfibre er faktisk ogs\u00e5 kulhydrater, men er en mere kompleks opbygning end stivelse og har en meget l\u00e6ngere ford\u00f8jelsesproces og nogle kan endog slet ikke ford\u00f8jes. De t\u00e6ller i deklarationen ikke med under kulhydrat om end de teoretisk set burde g\u00f8re det.   Du ved sikker allerede at kostfibre er vigtige for din ford\u00f8jelse og sundhed. De anbefales at du f\u00e5r 30 gram kostfibre om dagen. S\u00e5 n\u00e6r du har spist 100 gram havregryn har du indtaget 12 gram kostfibre og er n\u00e6sten godt en tredjedel p\u00e5 dit daglige indtag. S\u00e5 kommer vi til protein. Protein er sammen med fedt og kulhydrat de vi kalder makron\u00e6ringsstoffer. Protein er vigtig for at bevarelse og opbygning af muskelmasse og s\u00e5 bidrager det til m\u00e6thed hvilket er superrelevant for dig der \u00f8nsker et v\u00e6gttab. N\u00e5r man h\u00f8rer ordet \u2019protein\u2019 t\u00e6nker de fleste k\u00f8d, men som du kan se her i havregryn er der 14 gram protein i 100 gram havregryn. Du kan stile efter omkring 1,5 gram protein pr kilo kropsv\u00e6gt pr d\u00f8gn. S\u00e5 hvis du vejer 80 kilo er det 120 gram protein. N\u00e5r du har spist 100 gram havregryn har du f\u00e5et 14 af dem. Det er derfor du skal v\u00e6re opm\u00e6rksom s\u00e6rligt p\u00e5 proteindelen hvis du er vegetar eller endnu mere veganer. Husk ogs\u00e5 at n\u00e5r du spiser en b\u00f8f s\u00e5 er det ikke hele b\u00f8ffens indhold der er protein. S\u00e5 blot fordi du spiser en b\u00f8f p\u00e5 100 gram f\u00e5r du ikke 100 gram protein, men du f\u00e5r m\u00e5ske 60 gram protein. Men det vigtige her er at protein kan bidrage til din m\u00e6thedsfornemmelse. Hvis du spiser varieret er der ingen grund til bekymring, da de fleste danskere f\u00e5r nok protein. Er du prim\u00e6rt plantebaseret kan dette tal v\u00e6re godt at holde \u00f8je med og stile efter h\u00f8je v\u00e6rdier. Det anbefales at 10-20 % af det daglige energiindtag kommer fra protein.   Det sidste tal er salt som d\u00e6kker b\u00e5de over tilsat salt og naturligt fremkommet salt i f\u00f8devaren. Lige her i havregryn er der 0. S\u00e5 det er godt. For stort saltindtag kan bidrage til forh\u00f8jet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme. Derfor kan du med fordel v\u00e6lge f\u00f8devarer med lavt indhold af salt, da de fleste danskere f\u00e5r mere end rigeligt salt. S\u00e5 det var alts\u00e5 noget af en omgang, hva? Lad mig lige opsummere s\u00e5 du f\u00e5r det vigtigste med. I den f\u00f8rste r\u00e6kke er kalorieindholdet som er det der er v\u00e6sentligt i forhold til dit v\u00e6gttab. V\u00e6lg kalorielette f\u00f8devarer, selvf\u00f8lgelig sat i relation til f\u00f8devaretypen. Hvis du spiser f.eks. 250 gram af en given f\u00f8devare, s\u00e5 ganger du det tal der st\u00e5r p\u00e5 deklarationen op med 2,5 og s\u00e5 har du det samlede indtag du har gjort i kalorier af netop den f\u00f8devare. Den gennemsnitlige voksne dansker indtager 1800-2200 kalorier Fedt indeholder dobbelt s\u00e5 mange kalorier pr gram som hhv kulhydrat og protein, men er uundv\u00e6rligt i det sunde legeme og skal under inden omst\u00e6ndigheder undg\u00e5s. Dog kan du med fordel g\u00e5 efter de um\u00e6ttede olier som findes i fisk og planter. Sigt derfor efter et lavt tal i i underkategorien \u2019-heraf m\u00e6ttede fedtsyrer\u2019. Kulhydrat er sukker. Sukker findes i forskellige former og bindinger. De simple sukkerarter ford\u00f8jes hurtigere end de mere komplekse, stivelse. Du kan v\u00e6lge at minimere indtaget af de simple ved at l\u00e6se \u2019-heraf sukkerarter\u2019 men husk at dette ogs\u00e5 g\u00f8r at du frav\u00e6lger frugtsukker og eventuelle dertilh\u00f8rende fordele ved f\u00f8devaren. Brug gerne her fornuften. Kostfibre er komplekse sukkersammens\u00e6tninger. Bidrager til ford\u00f8jelsen. Sigt efter 30 gram om dagen Protein er vigtigt for din muskelbevarelse\/opbygning og m\u00e6thed. Stil efter 1,5 gram pr kilo kropsv\u00e6gt. Normalt ikke n\u00f8dvendigt at holde \u00f8je her, men lever du plantebaseret kan det v\u00e6re en fordel da det kan v\u00e6re sv\u00e6rt at f\u00e5 nok protein. Salt. Indtag begr\u00e6nsede m\u00e6ngder salt (ikke undlad, men begr\u00e6ns)   Men Gitte, s\u00e5 skal jeg til at t\u00e6lle, tjekke, sammenligne og beregne, t\u00e6nker du m\u00e5ske. Nej overhovedet ikke. Det er det sidste i verden jeg \u00f8nsker du skal. For det har vist sig igen og igen IKKE at hj\u00e6lpe i et v\u00e6gttab, blandt andet fordi det er stressende. Dagens episode af podcasten her er mere tilt\u00e6nkt en indsigt i, hvordan du hurtigt kan vurdere en enkelt f\u00f8devare, hvis du st\u00e5r og er i tvivl eller hvis du netop st\u00e5r med to umiddelbart ens produkter, men \u00f8nsker den mest v\u00e6gttabsvenlige. Det er ogs\u00e5 vigtigt at huske at du er et individ med pr\u00e6ferencer der ikke lige d\u00e6kkes i n\u00e6ringsdeklarationen f.eks. om vare er \u00f8kologisk, hvor den er produceret, andre tils\u00e6tningsstoffer, klimaaftryk og s\u00e5 videre. Men nu ved du hvad en n\u00e6ringsdeklaration d\u00e6kker over. Hvilken betydning de enkelte v\u00e6rdier kan have for dig og hvordan du bruger den. P\u00e5 torsdag er der en ny episode af podcasten V\u00c6GTVINDER klar til dig. Gitte Boesen, V\u00e6gttabsmentor & Vanecoach ","author_name":"V\u00e6gtvinder v\/ Gitte Boesen","author_url":"https:\/\/www.gitteboesen.nu\/blog?tag=podcast","html":"