{"version":1,"type":"rich","provider_name":"Libsyn","provider_url":"https:\/\/www.libsyn.com","height":90,"width":600,"title":"Folge 16 "Beweg dich schlau: Alltagsbewegungen, die deinen R\u00fccken retten"","description":"\ud83c\udf99\ufe0f NEUE PODCAST-FOLGE ONLINE \u2013 FOLGE 16 \u201eBeweg dich schlau: Alltagsbewegungen, die deinen R\u00fccken retten\u201c mit Andrea Lienemann & Sonja Lyer \ud83e\uddb4 Du denkst, R\u00fcckentraining braucht ein Fitnessstudio? Falsch gedacht! Bewegung beginnt dort, wo dein Alltag startet \u2013 im Bett, am Waschbecken oder im B\u00fcro. In dieser Folge zeigen dir die blonden R\u00fcckenretterinnen, wie du ohne Aufwand, aber mit Wirkung R\u00fcckenbeschwerden vorbeugen oder lindern kannst. \ud83d\udca1 Inhalt dieser Episode: \u2728 Warum dein Alltag das beste R\u00fcckentraining bietet \u2728 Was morgens beim Aufstehen schon alles z\u00e4hlt \u2728 Wie du Z\u00e4hneputzen, Sitzen oder Kochen sinnvoll nutzt \u2728 Warum dein Po der Schl\u00fcssel zur R\u00fcckenstabilit\u00e4t ist \ud83c\udf51 \u2728 Wie du mit einfachen Tricks die Tiefenmuskulatur aktivierst \u2728 Warnung: Was dein Handy mit deinen Verspannungen zu tun hat \ud83d\udcf1 \u2728 BONUS: Eine PDF mit 8 alltagsnahen \u00dcbungen gibt\u2019s kostenlos zum Mitmachen! \ud83c\udf81 Diese \u00dcbungen brauchst du: \u2705 Kein Equipment \u2705 Keine Ausreden \u2705 Kein Zeitverlust Aber: mehr Leichtigkeit, mehr Mobilit\u00e4t & ein starker R\u00fccken. Bewegung darf Spa\u00df machen \u2013 und genau das vermitteln wir dir! \ud83d\udce5 PDF-Download mit 8 \u00dcbungen + 1 Atemtechnik & 1 Trinkflaschen-Challenge \u2013 direkt unter dem Podcast verlinkt! \ud83d\udd17 Jetzt h\u00f6ren & R\u00fccken neu denken: \ud83c\udfa7 Spotify \ud83c\udf4f Apple Podcasts \ud83d\udecd\ufe0f Passend dazu: \ud83e\uddb7 TJ-Motion Tools f\u00fcr Kieferentspannung \ud83d\udd14 Neutrawave Stimmgabel \ud83c\udf3f Cythula 12 f\u00fcr Muskeln & Gelenke mit Code Herz15 \ud83c\udf3f Leberkraft Bitterstoffe \ud83d\udcf2 Instagram & Website & TikTok: Instagram Andrea Lienemann Website Andrea Lienemann TikTok Andrea Lienemann  Instagram Sonja Lyer Instagram TJ-Motion TikTok Sonja Lyer \ud83d\udcac Du bist nicht allein mit deinen R\u00fcckenthemen. Wir zeigen dir, wie du dich selbst retten kannst \u2013 Schritt f\u00fcr Schritt, \u00dcbung f\u00fcr \u00dcbung. \ud83d\udd01 Teilen, kommentieren & abonnieren nicht vergessen \u2013 wir freuen uns auf dich! \ud83d\udccc #PodcastLiebe #R\u00fcckenschmerzfrei #Alltagsbewegung #BewegDichSchlau #BlondeR\u00fcckenretter #R\u00fcckengesundheit #Z\u00e4hneputzenMitEffekt #K\u00f6rperbewusstsein #Tiefenmuskulatur #K\u00f6rperliebe #GesundVonKopfBisFu\u00df #HomeOfficeFit #SmartMovement #TJMotion #AlltagMitEffekt #FitOhneStress #GesunderAlltag #SelbsthilfeR\u00fccken #FunctionalTraining #R\u00fcckenwohlf\u00fchlprogramm     \ud83e\uddd8\u200d\u2640\ufe0f Alltagsnahe R\u00fccken\u00fcbungen f\u00fcr zwischendurch   1. \ud83e\udea5 Z\u00e4hneputzen & Gleichgewicht \u2013 Balance + Core Wann? Beim Z\u00e4hneputzen (2x t\u00e4glich 2\u20133 Min.) So geht\u2019s: Stelle dich auf ein Bein Spanne Bauch & Po leicht an Halte die Position \u2013 wechsle nach 1\u20132 Minuten das Bein \u2705 St\u00e4rkt Rumpf & Gleichgewicht, aktiviert tiefe R\u00fcckenmuskulatur   2. \ud83d\udecb Sofa-Katzenbuckel \u2013 Mobilisation im Sitzen Wann? Beim Fernsehen oder auf der Couch So geht\u2019s: Setze dich aufrecht hin Mache einen runden R\u00fccken (Katzenbuckel) Dann langsam ins Hohlkreuz gehen 10 Wiederholungen in ruhigem Atemtempo \u2705 Entlastet die Lendenwirbels\u00e4ule, mobilisiert die ganze Wirbels\u00e4ule   3. \ud83e\uddce\u200d\u2642\ufe0f T\u00fccherziehen am Schreibtisch \u2013 Schulter\u00f6ffnung & Aufrichtung Wann? Im B\u00fcro oder Homeoffice So geht\u2019s: Nimm ein kleines Handtuch oder Tuch Halte es mit beiden H\u00e4nden \u00fcber dem Kopf Ziehe es leicht auseinander und senke die Arme langsam hinter den Kopf Langsam wieder hoch \u2013 10x \u2705 \u00d6ffnet Brustkorb, l\u00f6st Verspannungen in Schultern & Nacken   4. \ud83e\uddcd\u200d\u2640\ufe0f Wandengel \u2013 Haltungskorrektur im Stehen Wann? W\u00e4hrend du wartest (z.\u202fB. beim Kochen, Z\u00e4hneputzen, Telefonieren) So geht\u2019s: Stell dich mit dem R\u00fccken an die Wand Ber\u00fchre mit Fersen, Po, R\u00fccken & Kopf die Wand Arme anwinkeln (90\u00b0), Ellenbogen und Handr\u00fccken gegen die Wand Langsame \u201eEngelbewegungen\u201c rauf & runter \u2705 Super gegen Rundr\u00fccken & Schulterverspannungen   5. \ud83e\ude91 Aktives Sitzen mit H\u00fcftmobilisation \u2013 Statt starren B\u00fcrostuhl Wann? W\u00e4hrend du arbeitest oder telefonierst So geht\u2019s: Sitze aufrecht auf der vorderen Stuhlkante Kreise langsam mit dem Becken (\u201eMini-Hula-Hoop\u201c) 10x rechts, 10x links \u2705 Aktiviert tiefe Rumpfmuskeln, f\u00f6rdert Durchblutung & Haltung   6. \ud83d\udcf1 \u201eHandy-Nacken\u201c-Stretch \u2013 Gegen den Schildkr\u00f6tenhals Wann? Immer nach dem Blick aufs Handy \ud83d\ude09 So geht\u2019s: Fasse mit beiden H\u00e4nden an den Hinterkopf Dr\u00fccke den Kopf sanft nach hinten gegen die H\u00e4nde Halte 10 Sekunden Dann: Kinn zur Brust senken & 10 Sek. dehnen \u2705 Entlastet die obere HWS, lindert Nackendruck   7. \ud83e\udec1 Atem\u00fcbung mit Aufrichtung \u2013 Bewegung von innen Wann? Zwischendurch oder bei Stress So geht\u2019s: Aufrecht hinsetzen oder stehen Tief durch die Nase einatmen, Schultern bleiben unten Langsam durch den Mund ausatmen, dabei Wirbels\u00e4ule \u201everl\u00e4ngern\u201c 5 bewusste Atemz\u00fcge \u2705 Aktiviert den Vagusnerv, f\u00f6rdert Entspannung & K\u00f6rperhaltung   8. \ud83d\udca7 Wasserflasche als Minigewicht \u2013 Kr\u00e4ftigung to go Wann? Beim Kochen, Spazieren, Telefonieren So geht\u2019s: Nimm 1\u20132 Wasserflaschen (0,5\u20131 Liter) Kleine Schulterkreise, Armheben, Bizeps-Curls Jeweils 10\u201315 Wiederholungen \u2705 F\u00fcr leichte Alltagskraft\u00fcbungen ohne Equipment ","author_name":"Blonde R\u00fcckenretter","author_url":"https:\/\/lienemann-wellbalance.de\/","html":"